Rutina de ejercicios para glúteos (2023)

El día de hoy, como podrás ver en el titulo del post, queremos compartirte en Como Organizar La Casa una completa Rutina de ejercicios para glúteos a la que podrás recurrir para conseguir unas pompas de impacto. Veremos ejercicios desde los más simples a los más complejos, con la finalidad de ayudarte a conseguir el cuerpo deseado, toma como referencia estos ejercicios: Hip thrust, Patada de glúteos, Peso muerto, Sentadilla estilo sumo, Sentadillas con barra, Zancadas, entre muchas opciones más a las que podremos recurrir para sacarnos el máximo partido. Sobre todo a esta zona tan especifica que nos va a ayudar a sentirnos mucho más seguras y atractivas. Y es que, siendo honestas, la mayoría de las mujeres queremos tener unos glúteos lindos y una forma del cuerpo mucho más femenina.

Los glúteos se puede llegar a decir que es uno de los músculos más complicados para trabajar, pero no es imposible construir una hermosa silueta con enfoque en glúteo. Al contrario, hoy en día existen tantas alternativas a las que podemos recurrir para conseguir el cuerpo de nuestros sueños, es por eso que preparamos esta completa rutina de ejercicios para glúteos en donde añadimos diferentes tipos de ejercicios, que algunos probablemente ya los conocías, otros probablemente no.

Así que te invito a que tomes como ejemplo esta completa rutina de ejercicios para glúteos que preparamos para ti. Son ejercicios variados, compuestos y que te van a ayudar a sacarle el máximo partido a tu cuerpo. Así que dales una oportunidad y ponlos en práctica ¡Comenzamos con los ejemplos!

Hip thrust

Vamos a comenzar con esta completa rutina de ejercicios para glúteos que armamos para ti, que podrás desarrollar en cualquier parte que te encuentres, pues necesitas de muy poco o nulo material deportivo para realizar esta rutina. Y como primer ejemplo que te vamos a explicar, llegan los famosos hip thrust que cada vez se añaden más a las rutinas de hoy en día.

El Hip Thrust es uno de los ejercicios más conocidos en el sector delfitness y el entrenamientopor ser un muy buen ejercicio para el glúteo, ya que provoca una mayor activación de sus fibras por encima de otros ejercicios multiarticulares como por ejemplo las sentadillas.

Lo primero que debemos hacer es colocar el banco, el cajón o el punto de apoyo en una posición bloqueada, es decir, que no deslice, ya que si no a la hora de realizar el levantamiento tendremos dificultades. Una vez el punto de apoyo está bloqueado deberemos sentarnos en el suelo con la cabeza neutra, la barra tiene que estar perfectamente alineada con el banco, cajón o punto de apoyo, para que así se pueda producir un movimiento correcto.

¡Sigue los ejemplos de las ilustraciones!

Patada de glúteos

Otro de los mejores ejercicios que podremos añadir a esta rutina de ejercicios para glúteos, es la patada de glúteos. Si no sabes como se ejecuta o para que funciona en general este tipo de ejercicio, te menciono brevemente la patada de glúteoses un clásico dentro de las rutinas de entrenamiento a la hora de trabajar la parte inferior del cuerpo. Casi todos la hemos hecho alguna vez de diferentes formas, ya que existen variedades de la misma, pues la podemos hacer sin peso, en máquina, en polea, con pesos abrochados al tobillo…

Es un ejercicio que nos ayudará a conseguir unos glúteos más fuertes, pero muchas veces no lo hacemos de manera correcta. Este ejercicio al involucrar a todas las piernas suele hacer que seadifícil en muchos casos aislar al máximo los músculos que conforman los glúteos. Por ello es necesario que sepamos la manera de lograrlo, pues no siempre lo conseguimos y hacemos que otros como los cuádriceps o los isquiotibiales se vean más afectados que los propios glúteos que son los que realmente queremos trabajar con la patada.

Incluir peso en nuestra rutina puede ser una idea muy acertada. Si ya hemos realizado este ejercicio sin peso, y tenemos algún tipo de material, podemos aumentar la intensidad progresivamente con las siguientes variantes.

Peso muerto

La siguiente recomendación como parte de esta rutina de ejercicios para glúteos, es el famoso peso muerto. Entre los ejercicios compuestos que más se destacan en el mundo fitness, el peso muerto ocupa un lugar especial debido a su eficacia para desarrollar la fuerza, la resistencia y la musculatura de varias zonas del cuerpo. Se trata de unmovimiento básico de muchas rutinas de entrenamiento.,

Paso a paso para hacer el peso muerto

• Ponte de pie con las piernas separadas a la altura de los hombros y coloca en el suelo el objeto de peso que vayas a utilizar barra, mancuernas, botellas de agua o mochila cargada.
• Flexiona ligeramente las rodillas, hasta que tu cadera quede a un ángulo cercano a los 90 grados.
• Extiende lentamente las piernas y la cadera mientras levantas los hombros y los objetos de peso al mismo tiempo.
• Al inicio del movimiento concentra tu fuerza en los pies como si estuvieras empujando el piso.
• Estabiliza todo tu cuerpo contrayendo los músculos dorsales, los glúteos y el abdomen durante el recorrido.
• Cuando el objeto de peso supere la altura de las rodillas, realiza un empuje de cadera enfocando la fuerza en los glúteos.
• El movimiento finaliza al alinear verticalmente tu cuerpo cuidando no realizar una hiperextensión lumbar, es decir, sin empujar de más la cadera hacia adelante.
• Desciende de forma lenta hasta llegar a la posición inicial y repite el ejercicio de 8 a 12 veces en 3 ó 4 series.

Rutina de ejercicios para glúteos: Sentadilla estilo sumo

Continuando con esta completa rutina de ejercicios para glúteos que preparamos para ti, aquí la recomendación es que añadas la sentadilla estilo sumo a tu rutina. La cual se podría decir que hoy en día es de los ejercicios básicos que podemos añadir a una rutina para glúteo.

LasentadillaSumo es un ejercicio orientado principalmente a trabajar el tren inferior. Con pesas o sin ellas, está catalogado como un básico en toda rutina de entrenamiento por el gran número de músculos que están implicados en su ejecución. La sentadilla de sumo se inspira en la posición que adoptan los luchadores de sumo en sus combates.

Además de fortalecer los músculos del tren inferior, la sentadilla de sumo aporta los siguientes beneficios:

• Fortalece más los glúteos que la sentadilla clásica, sobre todo, si se añade peso.
• Mejora el sistema cardiopulmonar.
• Aumenta la absorción de algunos nutrientes como el calcio.

Rutina de ejercicios para glúteos: Sentadillas con barra

A continuación te mencionamos brevemente, todo lo que deberías saber sobre las sentadillas con barra, las cuales también forman parte de esta rutina de ejercicios para glúteos. Elsquato sentadillacon barra ha sido desde siempre uno de los ejercicios más conocidos y utilizados en el mundo del entrenamiento. Este ejercicio complejo nos permite trabajar grandes grupos musculares y nos dará grandes beneficios si lo hacemos de forma correcta.

Para hacer las sentadillas con barra básicas de forma correcta es importante que tengas en cuenta estos aspectos:

• Espalda recta, evitando curvar la espalda.
• Mantener la espalda lo más vertical que se pueda.
• El peso de la barra debe caer en la parte media del pie (ni muy a la punta ni muy al talón).
• Los pies y rodillas en posición natural. Sin abrir demasiado las piernas ni estando estrictamente paralelo.
• Evitar que las rodillas se aproximen al bajar, ni que se doblen los tobillos.

Rutina de ejercicios para glúteos: Zancadas

Finalizamos este tema de la mejor rutina de ejercicios para glúteos que podrás hacer con las zancadas. Otro de los ejercicios más básicos y más reconocidos en el mundo de fitness, que lo mejor de todo es que podrás conseguir muy buenos resultados con ellas, podrás hacerlas con o sin peso, lo que es muy importante si vas comenzando.

Toma nota de como hacer zancadas correctamente

• De pie, con piernas separadas a la altura de los hombros.
• Dar un paso hacia delante con una de las piernas, procurando que la rodilla no sobrepase la altura de la punta del pie.
• Bajamos la cadera poco a poco hasta que el cuádriceps quede paralelo al suelo.
• La pierna de atrás casi toca el suelo con la rodilla, que queda en flexión de 90º.
• Volvemos a la posición inicial impulsándonos hacia arriba con la pierna adelantada.
• Se puede hacer una serie de repeticiones insistiendo en la misma pierna y luego cambiado a la otra o alternando la zancada con izquierda y derecha.

Si te gustaron todas estas recomendaciones que te acabamos de dar en Como Organizar La Casa. Pero al mismo tiempo te gustaría seguir explorando y conocer más sobre moda y estilo en general. Te invito a que eches un vistazo a nuestro amplio catalogo de temas que tenemos acerca del tema, ¡Te van a encantar!

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